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腰背肌的锻炼方式主要有以下几种：1、锻炼动作：臀桥的动作注意要点首先是慢起、慢落，整个过程一定要慢，主要锻炼肌肉的发力。其次不必追求抬的高度过高，并不是抬得越高，锻炼效果就一定越好。反而抬得过高，颈部则作为主要的支撑和受力点，锻炼以后可能出现颈部的疼痛和不舒服。锻炼一定要循序渐进，如果经过一晚上休息，疲劳感基本能够消除，锻炼量则基本合适。如果经过1-2天的休息，疲劳感仍然较为明显，说明锻炼量过大，还有较为常见的小燕飞也可以进行；2、抬头背伸性运动：比如游泳或羽毛球，这些运动经常需要背伸脊柱，对脊柱相对更有好处。其他如长距离快走、登山、骑自行车或跑步，长时间保持脊柱基本处于直立或轻度弯腰的姿态，其实对脊柱具有一定的不利影响。所以在选择锻炼的时候，建议多选几种运动方式，综合进行会更加健康。