有氧运动让睡眠更香

国内外睡眠医学研究已证实，每天下午4时左右进行有氧运动30分钟，可使夜间“睡得香”。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、打乒乓球、游泳、滑冰等等。

体温变化与睡眠规律吻合

睡眠与觉醒行为是人体抑制与兴奋功能平衡的表现，它们彼此相互调节。运动时在神经-内分泌调控下，大脑皮层和觉醒中枢兴奋性明显增加，机体参与运动的器官（如循环、唿吸和骨骼肌等）活动增强，产热和散热增加，体温升高；运动后出现相反变化，兴奋性和活动降低。这些变化与睡眠节律变化相吻合，有利于诱发和促进深睡眠。

增强新陈代谢有利夜间睡眠

运动时唿吸的频率和幅度增加，肺通气量以及吸、耗氧量增加；同时心率增加，心肌收缩力增强，使心输出量增加，动脉血压升高，大脑、肝脏和肌肉骨骼血管的输氧能力增强，可使老年人心、肺功能增强。此外，运动使肌糖元和肝糖元快速分解，胆固醇的分解代谢增强，一可促进脂肪分解代谢，减少多余脂肪存储，防止肥胖及与相关关疾病的发生；二可提高高密度脂蛋白含量，清除血管壁内脂肪组织，防止动脉粥样硬化，预防心脑血管病变的发生。这些作用都有利于夜间深睡眠量呈正比增加。

乳酸效应促进睡眠

运动后体内乳酸产生过多，一方面蛋白结合钙减少，游离钙增加，使神经系统兴奋性降低而启动睡眠；另一方面乙酰胆碱释放减少，神经肌肉兴奋性降低，肌肉放松，易促进睡眠。

改善大脑和内脏功能促进睡眠

1.改善大脑功能（振奋精神、镇静止痛和降低焦虑抑郁反应）。如内啡肽效应，有氧运动中由脑垂体分泌释放一种强大的β-内啡肽（类似吗啡类激素），经医学证明等量内啡肽的镇痛作用要比吗啡强200倍，是最好的生理性振奋精神和镇痛剂；

2.有氧运动中机体的代谢活动增加，有助于消除积蓄在体内的肾上腺素（这种激素使人处于紧张状态），降低肾上腺素能受体的数目和敏感性，降低心率和血压，减轻特定应激源的生理性反应，减缓紧张、焦虑抑郁情绪。有氧运动可以作为治疗心理疾病的一种方法，并能改善和促进睡眠。

3.提高中枢神经系统兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经、体液的调节功能，提高神经系统对各系统、器官的调节机能。

4.提高消化系统功能，增进食欲，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

5.锻炼人的意志，增强毅力，提高机体免疫能力。

相关链接：美国着名的预防医学教授库珀是“有氧健身运动”的创始人。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断和持续时间长。运动强度在中等或以上，衡量标准是运动时的心率适度增加（心率=170一年龄）。假如您的年龄是60岁，运动前心率是70次/分，运动中最高心率是110次/分，运动前与运动中心率相差40次/分。运动后身体微微出汗，以无疲劳感为宜。每周锻炼4~5次，每次30分钟或以上。