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久坐腰痛有两种情况，一是腰肌劳损，二是椎间盘突出，这两种最常见。首先要止痛，把疼痛止住再开始锻炼，否则在痛的状态下练会越练越痛。最常见的锻炼是腰背肌的功能锻炼，腰背肌的功能锻炼是小燕飞，就是趴在床上，手脚同时往后翘，像燕子一样，这是最常见的锻炼方法。如果有明显的椎间盘突出，要找医生看是否需要处理。如果医生说需要手术就要先进行手术治疗，手术完后再做腰背肌的功能锻炼。其次还要热敷，用热水冲或者电吹风都可以。同时可以练腰部周围一圈，或腹肌锻炼，可以练仰卧起坐、平板支撑，平板支撑是跪在床上，两个肘关节撑在床上，身体保持平板，这样也可以同时练腹部肌肉与背部肌肉。但最基本的是先把腰背肌练好后再去练其他的肌肉，这个非常重要。锻炼要循序渐进，如果越练越痛要赶紧停下来，等不痛后再练，并且练完以后要用热水冲。做好锻炼前的准备工作，锻炼后把乳酸去掉，这样可以达到更好的效果。