盆底肌如何锻炼
2022-06-24 16:24 3525人阅读
盆底肌的锻炼可以分为以下几种方式：
1. 凯格尔运动：这项运动俗称提肛运动，主要是通过收缩耻骨尾骨肌，增强膀胱颈周围的肌肉张力，从而加强对膀胱的支持。具体做法是有意识地自主做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2至3次，每次做10至20分钟，对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等病症有一定的作用。
2. 瑜伽：在瑜伽中，有一些姿势如束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等，都可以有效地锻炼到盆底肌肉。
3. 体操：一些体操动作如伸展跳跃、仰卧起坐等，也可以锻炼到盆底肌肉。
4. 镜子观察法：这个方法主要是用来锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维）和盆快肌（Ⅱ类肌纤维）。具体做法是先吸气放松盆底肌，然后呼气时收紧盆底肌并保持3-5秒，最后吸气放松盆底肌。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
5. 蛙式放松：保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
在盆底肌的锻炼过程中，如果感到不适或疼痛，应立即停止并寻求专业医生的建议。此外，最好在开始锻炼前咨询医生或专业的产后恢复机构，以确保锻炼的正确性和安全性。
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