尽管你是写字楼里文质彬彬的男性白领，也似乎没有理由让自己总是一副文弱模样。因为，真正的男性魅力，几乎都是在强健的基础上散发出来的。那么，要让自己的“竹竿”身材脱胎制换骨、“厚重”起来，除了积极进行力量训练以外，合理的营养补充也是必不可少的

张新军，男，25岁，某肝公司软件开发工程师.1.80米的个头，体重只有60公斤，面有菜色.看上去有点营养不良。他从小就非常羡慕那些健壮的男士，因此一有时间就去健身房锻炼，但是肌肉增长效果不理想.他由于每天工作的时间比较长，并且晚上经常加班，吃饭很不规律，经常吃方便面了事-因此张先生希望通过专业的运动营养指导，谋求合理营养途径来促进肌肉的增长。

张先生目前的BMI(体重÷身高2)为18.5，属于正常偏瘦的一类人群。对于这类男性人群来说，应该适当增加体重，尤其是肌肉的比重，这将有助于身体健康以及塑造出令人满意的身材。

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，这确实足一条通俗的经验总结，合理的“吃”是促进肌肉增长的利器.对于一名需要增肌的人来说，每日食谱必须至少具备以下条件：充足的热量、高碳水化合物，适量蛋白质以及低脂肪。

充足的热量是促进肌肉增长的必需条件，这是因为每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。对于希望增长肌肉的人来说，为保证肌肉的生长，每天所需要的热量至少为50千卡/公斤体重，也就是说，张先生每天所需要的热量至少应达到3000千卡以上。

科学的训练是健美增肌的基础，如果想不进行训练而单纯依靠饮食就达到增肌的目的是不可能的.训练过程中要消耗大量能量，这些能量主要由碳水化合物来供给，其仪能比例应该占到总能量的55%～60%。匡为碳水化合物是身体最重要，最优质的供能物质，是人体内三大供能营养物质中惟一既能进行无氧氧化.又能进行有氧氧化的能源物质.碳水化合物最容易氧化并且氧化彻底，代谢终极产物为二氧化碳和水，不会增加身体负担;氧化时耗氧量比较少，和脂肪柜比，在消耗等量氧的条件下.产能效率比脂肪高4.5倍。碳水化合物主要来源于各种主食，如馒头、米饭等，另外，一些水果当中碳水化合物含量也比较高.例如香蕉、苹果等。

蛋白质是构建肌肉的原材料，因此摄入充足的蛋白质对于增肌人群来说是必不可少的，每天每公斤体重蛋白质摄取量应该达到1.6-2克.蛋白质主要来源于各种肉类食物以及大豆等植物性食物。不同食物中蛋白质的含量差别较大。并且所含的必需氨基酸种类和数量也有很大差别，消化和吸收效率也不尽相同。肌肉增长所需要的蛋白质不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的优质蛋白。优质蛋白的食物来源有鸡蛋，瘦肉、鱼等动物蛋白或豆制品等植物蛋白.但在摄入这些高蛋白食物的过程中.往往伴随高脂肪的摄入，造成脂类摄入过多，容易引起血脂水平的升高和脂肪增多，从而不利于身体健康以及增肌，对于增肌人群来说，除选择富含优质蛋白质的食物外，还可以适当补充一些营养补剂，如纯乳清蛋白，它具有纯度高、吸收效率高等优点，是构建肌肉的最佳原料。

根据以上分析，我们为张新军制订了以下膳食营养方案。

从这个膳食营养方案中可以推算出.一天当中所摄入的总热量为3177千卡.能够满足肌肉生长的需要;碳水化合物供能比例为弱%.蛋白质供能比例为24.7%，脂肪供能比例为19.3%，比较符合增肌人群的要求。由于优质蛋白质对于增肌人群比较重要，所以选用了脂肪含量比较少的牛肉。鸡胸肉、鱼肉和虾肉，这样在保证足量蛋白质摄入的基础上，不会摄入过多脂肪。

增长肌肉体积是太强度力量训练与合理营养完美结合的艺术，因此进行科学的力量训练是必不可少的.假设张新军下午进行训练.那么训练前后适当补充健身饮和乳清蛋白，不仅有利于增强训练的效果，而且能够促进肌肉的快速增长。健身饮用400毫升温水冲，运动前、中、后服用，乳清蛋白用适量温水冲，运动后服用。