有鉴于此，我们特地邀请资深私人健身教练为广大读者朋友精心制定了一份快速美腿的训练计划。你只需准备一副哑铃和一张垫子，只需4周时间就能有效雕塑您的腿部肌肉，美化您的腿型。

这份美腿训练计划主要有热身，力量训练，有氧训练，放松等4个部分组成。每周训练3次，每次1个小时左右。同志们，心动不如马上行动！完美身材让我们从腿部开始！

（一）热身：5分钟左右的热身，建议采用跳绳；

（二）力量训练：主要是紧实腿部，塑造腿型，30分钟左右；

1）哑铃深蹲：两腿开立与肩同宽，挺胸收腹，双手持哑铃垂放身体两侧，然后下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。重复此动作3组，每组15次。

2）哑铃箭步蹲：两腿前后成弓箭步，挺胸收腹，双手持哑铃垂放身体两侧，然后下蹲至前腿大腿与地面平行，再缓慢站起。左右腿各重复此动作3组，每组15次。

3）仰卧分腿：仰卧在垫子上，背部紧贴垫子。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腿：侧卧在垫子上，然后慢慢抬起上面的腿至45度角，然后回到起始位置，左右腿各重复此动作3组，每组20次。

5）哑铃提踵：身体站直，单腿着地，然后慢慢踮脚尖至最高点，再缓慢下降，左右腿各重复此动作3组，每组20次。

（三）有氧训练：主要是消耗脂肪，放在力量训练之后能直接调动脂肪燃烧，使得健身更有效率，20分钟即可，建议采用快走，慢跑，跑走结合，骑车，游泳，打球或健身操。

（四）放松：5分钟左右的抻拉练习，可以帮助我们尽快消除锻炼后的疲劳，还可以促进腿部肌肉的训练效果。要求动作平缓，到位。